運動していても風邪をひきやすい人！いますよね。
なぜ風邪をひきやすいのでしょうか？
運動の仕方で免疫を下げることがもあるのです！
それは簡単な方法で、改善することができます！
目次
なぜ、風邪をひきやすいのか？
風邪をひきやすいのは「免疫力の低下」が原因です。細菌やウィルスに接触する機会が多ければ、免疫の消費は増え結果的に免疫を低下させます。しかし同じ環境でも、風邪をひきやすい人とひきにくい人がいますよね。それは免疫力の違いによることが多いのです。その免疫低下の原因のひとつに「呼吸」があります。
運動をしていても免疫が低下する原因
免疫が下がる原因もさまざまですが、免疫低下の9割は2つの原因で説明できます。１つは低体温症です。体温が１℃下がると、免疫は３分の１以下に低下します。逆に体温が上がると免疫力は高くなります。
もう１つは免疫の過消費です。細菌やウィルス、アレルゲンや病気などで免疫を消費していると、全体の免疫量は低下します。そんな体が弱っているときは、風邪にかかりやすくなります。
この「低体温」と「免疫の過消費」の２つが免疫を低下させる最大の原因です。実は運動をしているときに、この２つの原因を引き起こしていることがあります。
免疫力低下を防止する２つのポイント！
免疫低下の２つの原因は、腹式呼吸による「鼻呼吸」で解決することができます。
呼吸法で低体温を防止する！
鼻腔には、口にはない特殊な機能が備わっています。そのひとつが低体温を防ぐ「温度湿度調整機能」です。寒気を口から吸い込むと、冷気が気管や肺を冷やし機能低下を招きます。
しかし鼻から寒気を吸い込んでも、気管に達するまでに体温と同じ温度まで加熱されるのです。湿度についても、90％まで加湿して肺に届けます。
ちなみに北極圏では、口呼吸はダブーです。口から極寒気を吸い込むと、肺が凍ってしまいますから「鼻呼吸」が常識になっています。体を冷やさない機能が「鼻呼吸」にはあるのです。
呼吸法で免疫の消費を防止する！
免疫力の低下を防ぐには、免疫を浪費させないことも大切です。細菌、ウィルス、アレルゲン、病原菌などの有害物質の侵入を減らすことで、免疫を節約できます。
鼻腔には、細菌やウィルスなどの有害物質を除去する「膜繊毛フィルター」が備わっています。それにより15μｍ以上の物質は100％、5μｍ（毛髪の140分の１）の50％を除去することができます。これより小さい細菌やウィルスは、粘膜に吸着させます。
日頃からマスクを利用する人がいますが、マスクの常着はかえって免疫を低下させることになります。免疫を高いレベルで維持するには「鼻呼吸」を習慣化する必要があります。まずは「鼻呼吸」を身につけましょう。通常３日ほどで違和感なく日常化することができます。
免疫を高める栄養学
記事にあるように、口で呼吸することで風邪をひきやすくなるというリスクが報告されています。
口呼吸では喉の奥にあるリンパ組織に、鼻で排除されるべき異物まで入ってくるため細菌やウイルスに感染する危険性が高まるとも言われています。
その他、口呼吸では虫歯や歯周病、睡眠時無呼吸症候群、花粉症などのリスクにもつながるという考えもあります。備わった免疫がきちんと機能するためにも、口呼吸をしている方は鼻呼吸に戻すように意識することをお勧めいたします。また免疫力を高めてくれると言われる栄養素は以下の通りです。
【ビタミンA（βカロテン」】
ビタミンAは皮膚・粘膜を正常に保つ働きがあり、不足することで皮膚や粘膜の乾燥を起こす他、免疫力の低下が起こることも報告されています。またビタミンAと亜鉛を摂取することで上気道感染の罹患率が低下したという報告もあります。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAへ変化することと、βカロテン自体に強い抗酸化作用があることから免疫力を高める効果も期待できます。
【ビタミンD】
ビタミンDの働きの１つに免疫力の調整があり、事実ビタミンDを摂取させた子どものインフルエンザ発症率が低いことも報告されています。
【ビタミンB6】
不足することで免疫力が低下することが報告されています。
【ビタミンC】
抗酸化作用や免疫機能の増強により風邪やインフルエンザの予防や治療にビタミンCが良いと言われています。ビタミンCはストレスで消費することが知られています。特に季節の変わり目や師走の忙しい時期などは意識してしっかりと摂取することをお勧めします。
【カルシウム】
不足することで免疫異常を起こす可能性が示唆されています。
【亜鉛】
亜鉛は免疫機能全般に大きな影響を与えていると言われており、不足することで免疫機能の低下が起こると言われています。さらに、ビタミンAと合わせて摂取することで上気道感染の罹患率が低下したことも報告されており、免疫力を維持するためにもしっかり摂取したい栄養素です。
【乳酸菌・ビフィズス菌】
いくつかの乳酸菌、ビフィズス菌は摂取することで免疫力を高めてくれる効果があることが報告されています。特に近年は腸内環境が健康に大きく影響することが知られてきました。お腹の調子が良くない方は乳酸菌やビフィズス菌を摂取してみるようにしましょう。ただし、体質などで乳製品が摂れない方は、植物由来などの製品を選ぶようにし、無理はしないように気をつけてください。
【オリゴ糖、食物繊維】
乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きが期待できます。
気温の変化も大きく、体調を崩しやすい時期です。必要な栄養素をしっかりと摂る意識をして、ぜひ健康を維持するようにしましょう！！
管理栄養士 山本亜由美
参考文献：Zinc combined with vitamin A reduces upper respiratory tract infection morbidity in a randomised trial in preschool children in Indonesia.Kartasurya MI, et al. Br J Nutr. 2012. 「ビタミンＤの多彩な効用」感染症・アレルギー・癌などの発症予防効果／浦島充佳（東京慈恵会医科大学）
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「風邪をひきやすい人が3日で変わる免疫力アップ呼吸法！」に対する3件のコメント