筋トレRMで筋肉量が変わる最大反復回数とは？

筋トレのやり方で、筋肉の質や機能性が変わります。筋肉量を増やすか、最大筋力を上げるか、筋持久力を高めるか、筋パワーをアップするか、トレーニング方法で筋肉の特徴を変えることができます。

それはRM／最大反復回数で表すことができます。

負荷の尺度単位「RM」とは？

RM（レペティション・マキシマム）とは、最大反復回数のことで、１回しか上げることのできない最大負荷を１RM、または100％RMといいます。

「80%１RM」という表現は、１回しか上げられない重さの80%という意味で、１ＲＭ（最大負荷）が100kgであれば、80kgのことになります。また「8～10RM」とは、8～10回で限界になる負荷のことを示します。この負荷率と最大反復回数によって、筋肉の機能性が変わります。

 負荷率と最大反復回数の目安

負荷率	最大反復回数	筋トレ効果
100%１RM（100%RM）	１RM	集中力
90%１RM（90%RM）	3～4RM	筋肥大
80%１RM（80%RM）	8~10RM	筋肥大・筋力
75%１RM（70%RM）	10～12RM
70%１RM（70%RM）	12～15RM	筋肥大・筋力・筋持久力
65%１RM（65%RM）	18～20RM	筋持久力
60%１RM（60%RM）	20～25RM
50%１RM（50%RM）	30～RM

筋肉量を増やすRMは？

筋肉量と筋力は、基本的に正比例します。筋肉が10%太くなると、筋力も10%増えることになります。筋肉量が最も効率的に増やせるRMは？

・80%１RM＝8~10RM

負荷率が70%を切ると、筋肥大は起こりません。これはダンベルやウェイトトレーニングだけではなく、腕立て伏せや腹筋トレーニングでも同じです。

腕立て伏せは10回で限界になるようにスピードで調整してください。例えば下ろすのに３秒、最下点で１秒、上げるのに３秒など時間でコントロールします。慣れてきたら３秒を４秒に変えてみてください。３セットが基本です。

腹筋は足を曲げた状態で、上体を限界までお越した位置でキープします。ちょうど10回で限界になるようにキープ時間を調整します。最初は５秒ぐらいから始めて、徐々に時間を延ばしてみてください。

最大筋力を上げるRMは？

筋肉量をあまり増やさずに、最大筋力を上げる方法です。ボクシングやレスリング、柔道などの体重別競技では、体重を増やさない筋力アップが求められます。そんな時のRMは？

・90%１RM＝２～３RM

この方法ですと、筋肉量５％のアップで最大筋力は15％向上させることができます。それ以上筋力を増やすには、筋肉量が上げるしかありません。

筋持久力を高まるRMは？

筋肉の持久力を高めるには、軽負荷（60%以下）で回数をこなすトレーニングが適しています。軽負荷の場合、回数に大きな個人差があります。例えば40％１RMで30回反復できる人がいれば、60回反復する人もいます。大切なのは反復不可能になるまで繰り返すことです。筋持久力を高める効率的なRMは

・20～50%１RM（回数は限界まで）

負荷率は競技種目や目的によって変えてください。長時間の持久力を求められるなら、15～30%１RMで数百回～数千回することをオススメします。

筋パワーをアップするRMは？

筋パワーとは「チカラ×速度」で生まれるエネルギー発揮速度のことです。自動車のエンジンのトルクのようなもので、格闘技のような一瞬の速度と破壊力を求められる競技に向いたRMです。

・40~50%１RM（回数は個人差があり30～60回ぐらいが目安）

筋パワーは40~50%で最大になりますが、筋持久力との兼ね合いもあるので、スポーツの種目によって30%～60%で設定してください。

まとめ

筋トレはRM（最大反復回数）で、筋肉の機能性や性能が変わります。

・筋肉量を増やす＝80%１RM

・筋肉量を増やさず最大筋力を上げる＝90%１RM

・筋持久力を高める＝20~50%１RM

・筋パワーをアップする＝40~50%１RM

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