睡眠障害を改善する筋膜リリース

増加している不眠症や睡眠障害！

寝つきが悪い、熟睡できない、寝ても疲れが取れないなどの睡眠障害は、ストレスを始めさまざま原因があります。良質な睡眠ができなければ、疲労・瞬発力や集中力の低下・体調不良を招きます。

その睡眠障害の解消には、自律神経（交感神経と副交感神経）がポイントになります。筋膜リリースで「副交感神経のスイッチを入れる」ことで、良質な睡眠を促すことができます。

睡眠障害の原因

運動や仕事で身体を使う方にとって、翌日に疲労がのこる睡眠障害は、とてもつらい障害です。その原因はさまざまですが、ここでは大きく５つに分けてみます。

また複合的な要因として「無呼吸症候群」や「就寝前の飲食」が大きな原因になることがあります。症状がつらい時や疾患が疑われる場合は、病院で診断を受けてください。

不眠や睡眠障害の原因はたくさんありますが、それらには共通点があります。それは「副交感神経の不活性」です。

自律神経には、交感神経と副交感神経の２つの神経系があり、活動や興奮しているときは「交感神経」が、リラックスや就寝中は「副交感神経」が優位になります。

良質な睡眠では、交感神経の働きが低く、副交感神経の働きが高い状態になっています。

しかしさまざまな睡眠障害の原因により「副交感神経のスイッチが入らない」か、「交感神経が低下しきれない」ために、上手に交感神経と副交感神経が入れ替わりません。

そこで、自律神経が集中する筋膜をリリースすることで「副交感神経をオン！」にします。ただし根治療法ではないので、緩和しつつ根本原因の解消に努めてください。

副交感神経には、さまざまな筋膜が影響します。

その中でも特に首の裏側にある「頭半棘筋」、首の前側にある「斜角筋」、胸の「大胸筋」が影響します。

また時間があるなら、背面や首周りの筋膜を全体的にリリースすると、さらに効果が期待できます。

ポールまたはテニスボールを使って、各10秒ずつ筋膜を押し伸ばしていきます。大きい筋肉から行っていきます。ポールの作り方は「筋膜リリース４つの基本プログラム」ご紹介しています。

『大胸筋』の筋膜をリリースしていきます。このリリース法は、副交感神経の開放だけではなく「呼吸が浅い」「気づくと息が止まっている」方にも有効な方法です。ここでは２つの方法をご紹介します。

方法①：うつ伏せ状態で、ポールで胸を圧迫するように押し付けます。一ヶ所10秒したら、少しずつ位置を変えて圧迫していきます。

方法②：立ちながら行います。

片腕を下向きにしながら壁につきます。反対側の手でテニスボールを持ち、壁に手をついた側の胸上部に押し付け、転がしながら圧迫します。ちょうど鎖骨の下辺りです。

反対側も同様に行います。

『斜角筋』の筋膜をリリースしていきます。ここでも２つの方法をご紹介しますので、どちらかやりやすい１つの方法を選択してください。

方法①：左右どちらかを下にして横になります。首の下にポールをおき全身の力を抜きます。ゆっくりと首を圧迫していきます。頭を動かしながら広い範囲でリリースしていきます。反対側も同様に行います。

方法②：上記の「大胸筋の筋膜リリース！」方法②でご紹介している方法で行います。テニスボールを斜め前の首筋にあて、ゴロゴロと転がしながら圧迫していきます。反対側も同様に行います。

『頭半棘筋』の筋膜をリリースしていきます。あお向けになり、首の下にポールをおきます。全身の力を抜き、ゆっくりと首を振りながら、首の後部を圧迫していきます。

心地よい圧迫を得られるように、ポールの下に雑誌やタオルを敷くか、ポールにタオルを巻きつけるかして調整してください。