不眠症を改善する1日3分の筋膜リリース3つの方法!

睡眠不足で筋膜リリース

つらい不眠症や睡眠障害は、筋膜リリースで改善できます!

寝つきが悪い、熟睡できない、寝ても疲れが取れない、などの睡眠障害は、精神的なストレスや肩コリなどの筋肉状態など、さまざま原因によって起こります。しかしその共通点は「筋膜」のゆがみや硬直が原因で、副交感神経という自律神経の圧迫にありました。

不眠症を改善するには、

硬直した筋膜をリリースして、柔軟性を高めるいことが大切です。良質な睡眠が確保できなければ、疲労回復力の低下、内臓の不活性、瞬発力や集中力の低下などにより、パフォーマンスを大きく低下させます。

その不眠症や睡眠障害の改善には『副交感神経』を優位することがポイント!筋膜リリースは、この「副交感神経のスイッチを入れる」作用があり、良質な睡眠を促すことができます。

不眠症の原因

運動や仕事で身体を使う方にとって、翌日に疲労がのこる不眠症は、とてもつらいです。その原因はさまざまですが、ここでは大きく5つに分けてみます。

  1. 心理的な原因:仕事や人間関係、引越しなどで起こるストレス
  2. 身体的な原因:ケガや病気、湿疹や咳など症状で起こるケース
  3. 精神的な原因:うつや不安神経症などの心疾患で起こるケース
  4. 薬理的な原因:薬やアルコール、ニコチンなどで起こるケース
  5. 生理的な原因:時差ボケや昼夜逆転などの環境の変化で起こる

また複合的な要因として「無呼吸症候群」や「就寝前の飲食」が大きな原因になることがあります。症状がつらい時や疾患が疑われる場合は、病院で診断を受けてください。

不眠症の共通する原因!

交感神経

不眠症や睡眠障害の原因はたくさんありますが、それらには共通点があります。それは「副交感神経の不活性」です。

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つの神経系があり、活動や興奮しているときは「交感神経」が、リラックスや就寝中は「副交感神経」が優位になります。

良質な睡眠では、交感神経の働きが低く、副交感神経の働きが高い状態になっています。

自律神経のグラフ

不眠症や睡眠障害の場合、筋膜が硬直することで「副交感神経のスイッチが入らない」か、「交感神経が低下しきれない」状況が起こり、交感神経と副交感神経が入れ替えがスムーズにできません。

そこで、自律神経が集中する筋膜をリリースすることで「副交感神経をオン!」にします。ただし根治療法ではないので、緩和しつつ根本原因の解消に努めてください。

不眠症を引き起こす筋膜

睡眠の筋膜

副交感神経は、さまざまな筋膜と接しています。

中でも首の裏側にある「頭半棘筋」、首の前側にある「斜角筋」、胸の「大胸筋」が睡眠に影響します。

また時間があるなら、背面や首周りの筋膜を全体的にリリースすると、さらに不眠症の改善が期待できます。

不眠症改善の筋膜リリース

不眠症を改善するには、首周りの筋膜が重要になります。ポイントは首の前、横、後をバランスよく筋膜リリースすることです。

ポールまたはテニスボールを使って、各10秒ずつ筋膜を押し伸ばしていきます。大きい筋肉から行っていきます。ポールの作り方は「筋膜リリース4つの基本プログラム」ご紹介しています。

不眠症を改善する3つの筋膜リリース

胸上部の筋膜リリース!

『大胸筋』の筋膜をリリースしていきます。このリリース法は、副交感神経の開放だけではなく「呼吸が浅い」「気づくと息が止まっている」方にも有効な方法です。ここでは2つの方法をご紹介します。

胸の筋膜リリース

方法①:うつ伏せ状態で、ポールで胸を圧迫するように押し付けます。一ヶ所10秒したら、少しずつ位置を変えて圧迫していきます。

胸の筋膜リリース

方法②:立ちながら行います。

片腕を下向きにしながら壁につきます。反対側の手でテニスボールを持ち、壁に手をついた側の胸上部に押し付け、転がしながら圧迫します。ちょうど鎖骨の下辺りです。

反対側も同様に行います。

首スジの筋膜リリース!

『斜角筋』の筋膜をリリースしていきます。ここでも2つの方法をご紹介しますので、どちらかやりやすい1つの方法を選択してください。

方法①:左右どちらかを下にして横になります。首の下にポールをおき全身の力を抜きます。ゆっくりと首を圧迫していきます。頭を動かしながら広い範囲でリリースしていきます。反対側も同様に行います。

方法②:上記の「大胸筋の筋膜リリース!」方法②でご紹介している方法で行います。テニスボールを斜め前の首筋にあて、ゴロゴロと転がしながら圧迫していきます。反対側も同様に行います。

首の後ろの筋膜リリース!

首の筋膜リリース

『頭半棘筋』の筋膜をリリースしていきます。あお向けになり、首の下にポールをおきます。全身の力を抜き、ゆっくりと首を振りながら、首の後部を圧迫していきます。

心地よい圧迫を得られるように、ポールの下に雑誌やタオルを敷くか、ポールにタオルを巻きつけるかして調整してください。

不眠症改善力を高める4つのポイント

①入浴でほっかほか

筋膜は温めることで柔らかくなります。反対に冷やすと硬くなる性質があります。筋膜リリースを行う際は、入浴などで身体を温めてから行うことで、より高い効果が期待されます。また温めた方が、自律神経が正しく機能するので、不眠症の改善には効果的です。

②1日のルーティンで継続

筋膜リリースを毎日行うことで、よりベストな筋膜を維持することができます。1日たった3分でも効果があるので、就寝前や起床時の日課にすることで、継続しやすくなります。日を開けると、筋膜の柔軟性が戻りづらくなるので、小まめに行うことで不眠症の多くは、徐々に改善していきます。

③生活リズム

暴飲暴食や不摂生などで生活リズムが乱れると、筋膜のゆがみや硬直が起こりやすくなります。筋膜が柔軟性を失うと、血流の悪化、筋肉の硬直が起こるので要注意です。また自律神経の乱れも発生し、不眠症の悪化をまねきます。不眠症改善のために生活リズムを意識しましょう。

④サポート成分の摂取

筋膜に直接作用する成分として、Ⅰ型コラーゲンやエラスチン、HMBカルシウムなどがあげられます。前の2つは筋膜そのものの成分で、修復をサポートする作用が期待されています。HMBは筋肉や筋膜の生成を促したり、維持したりする機能が認められています。

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