夜中や運動中、ふくらはぎに激痛!足がつる「こむら返り」の原因と対策とは?

こむら返り応急処置

 

「夜、寝ていたら、突然ふくらはぎに激痛が走って目がさめた…」
はじめてこむら返りを経験したとき「何が起こったのか?」とパニックになった方も多いのでは?

睡眠中や運動中に足がつる症状は「こむら返り」と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉が急に収縮することにより発生します。こむら返りが発生する原因はさまざまあり、糖尿病や腎不全などの病気が原因かもしれません。

こむら返りは原因と対策を理解することで予防ができ、それを原因とする運動機能の低下を防止できます。もしも本記事にある予防法でも改善しない場合は、専門医に相談してください。

こむら返りとは

足の筋肉が何らかの異常で収縮したままになり、痙攣が起きることを「足がつる」といいます。特にふくらはぎの筋肉(平目筋と腓腹筋)が痙攣して激痛がはしる症状のことを「こむら返り」と呼びます。

こむら返りの「こむら」とは「ふくらはぎ」の別名ですが、こむら返りの症状は、全身のさまざまな筋肉で発生することがあり、どの部位で発生しても「こむら返り」と呼ばれます。

こむら返りの6つの原因

こむら返りが起こる原因は、生理的原因と病的原因の2つ大別することができます。

4つの生理的原因

日常的な原因によるこむら返りの原因をご紹介します。それは電解質(イオンバランス)、水分不足、筋肉疲労、身体の冷えの4つです。

電解質(イオン)バランスの乱れ

血液などの体液には、電解質(イオン)が含まれています。電解質物質が水分に溶けることで、水分が電気を通す性質に変わります。体液が電解質になることで、細胞の浸透圧の調整、神経の伝達、筋肉の収縮などを行うことができます。

この電解質物質には、ナトリウム、カリウム、クロール(塩素)、カルシウム、マグネシウムといった5つのミネラルがあります。この電解質のバランスが崩れると、筋肉が正常に機能しなくなり、痙攣などが発生し、激痛とともにこむら返りを引き起こします。電解質(イオン)バランスが崩れる原因は、

  • 運動によるミネラル消費
  • 発汗によるミネラル流出
  • バランスの悪い食生活
  • 運動中の水分や栄養補給不足

によります。特にダイエットによる無茶な食事制限、偏食や暴飲暴食は、確実にミネラルバランスを崩す原因になり、「こむら返り」を発症しやすくしています。また低カルシウム血症・低カリウム血症・ナトリウム低下などによる電解質異常、嘔吐や下痢によっても電解質が低下してます。

脱水症状

脱水症状による体内の水分不足も、電解質バランスの乱れの原因となります。

  • 急激に体温が下がる
  • 大量に汗をかく
  • 水分補給をおこたる

体内の水分が不足すると、電解質バランスが崩れて筋肉の痙攣が起きやすくなります。特に就寝中や運動中では、脱水症状を起こしやすく「こむら返り」が発症しやすくなります。こまめな水分補給が大切です。

筋肉の疲れ、筋力低下

激しい運動で筋肉が疲れたり、準備運動不足で筋肉が硬いまま運動をしたりすると、筋肉組織に血流不足が起こります。筋肉が血行不良の状態になると、こむら返りが起きやすくなると言われています。

運動前、運動中、運動後のストレッチや筋膜リリースを心がけましょう。運動をしていない場合でも、同じ状態が起こることがあるので、普段から筋肉の柔軟性を意識するといいでしょう。

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カラダの冷え

手足などの身体の冷えも筋肉を硬くして、血行不良を引き起こします。女性で冷え性の方や、エアコンの冷房を効かせすぎた時などは充分に注意しましょう。

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病気的原因や医薬品による原因

病気や医薬品によっても「こむら返り」は起こります。以下の病気や医薬品に心当たりがある方、生活習慣による原因の対処法では改善しない方は、専門医に相談してください。

病気・疾患による原因

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われており、全身の臓器と深い関係があります。臓器の異常が、こむら返りとして現れている恐れがあります。

糖尿病

糖尿病による高血糖状態が、こむら返りの原因になります。血糖値が高い状態が続くと、末梢神経に小さな傷がつくことでの刺激や、筋肉への異常信号(誤信号)によって筋収縮を起こすことがあります。

食後や就寝中の明け方近くに発症することが多く、そのような時は糖尿病を疑ってください。また頻尿になることでも、水分不足に陥りやすく、こむら返りの原因になります。

肝硬変

肝硬変により筋肉エネルギーが不足することで起こります。肝臓の病気である肝硬変により、カルニチンが欠乏することがあります。カルニチンは脂肪酸からエネルギーを生み出すために必要な成分です。

これが欠乏すると、脂質代謝が低下して筋肉を動かすためのエネルギーが不足してしまいます。これにより筋力不足が生じて、こむら返りを引き起こします。

下肢静脈瘤

下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)により、筋肉組織の血流が悪くなり「こむら返り」を発症させます。静脈瘤は静脈弁が壊れる病気で、心臓に戻るはずの血液が逆流して血管の中に溜まってしまいます。女性が男性よりも2倍多く、こむら返りのほかにも足が疲れやすい、だるいなどの症状がでます。

その他の病気
  • ホルモン異常(甲状腺機能低下症など)
  • 脊髄疾患(脊髄の運動細胞の病気)
  • 神経の病気(多発神経炎・末梢神経障害など)
  • 腎不全や不安定狭心症

などの病気の症状として「こむら返り」が現れることがあります。また胃の切開手術後や血液透析などを行った患者さんにも現れることがあります。

医薬品

以下の薬による副作用として「こむら返り」を発症することがあります。

  • 利尿作用がある薬
  • 高血圧の薬
  • 高脂血症の薬
  • 一部の抗がん剤
  • 喘息の薬・ホルモン剤

こむら返りの対処法

こむら返りになったときの応急措置

もし「こむら返り」になってしまったら、まずは足の爪先をゆっくりと手前に引き寄せましょう。ふくらはぎの筋肉を無理矢理伸ばしたり、急激に動かすと、筋線維を傷める恐れがあるので、ゆっくりと伸ばすことが大切です。その他にも下記が効果的です。

  • 水分を補給する(できればミネラルを多く含むスポーツ飲料)
  • 血行を促す軽いマッサージや患部の保温

こむら返りにならない6つの予防法

柔軟性を高める

ふくらはぎ ストレッチ

こむら返りにならないために、筋肉を柔軟に保つことが大切です。普段からストレッチや筋膜リリースで、柔軟性と筋肉疲労を分散(解消)させましょう。

■立った状態でのふくらはぎのストレッチ例
①壁や机に両手をつきます
②片方の足を前方に、片方の足を後方に下げます
③後方の足をさらに引き、かかとを床につけるようにして、ふくらはぎを伸ばします
④呼吸を止めず、腹式呼吸で深く呼吸をしながら、10-20秒ほどそのまま伸ばします
⑤足を入れ替えて、同じようにふくらはぎを伸ばします

■膝立ち状態でのふくらはぎのストレッチ例
①正座をします
②片足を立てて、足の裏を床につけます
③かかとが浮かないように注意しながら、胴体で太ももを押すように前傾します
④呼吸を止めず、腹式呼吸で深く呼吸をしながら、10-20秒ほどそのまま伸ばします
⑤足を入れ替えて、同じようにふくらはぎを伸ばします

ストレッチは朝晩行うと効果的です。夜は入浴後に行うとさらに効果的です。また普段からファイバープロテインを摂取して、筋肉や筋膜の柔軟性を高めることも有効的です。

筋力をアップさせる

第2の心臓といわれるふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流の循環を高めることができます。水分やミネラル分を運搬する血流をあげることで、こむら返りを予防することができます。

こまめな水分補給

水分不足は筋肉にとって大敵です。運動をしているときやする前はもちろんのこと、日常生活にこまめに水分補給をすることが、筋肉を正常に動かし、血流も整えてくれます。

ミネラルなどのサプリメント補給

電解質バランスを保つために、5つのミネラル(ナトリウム、カルシウム、カリウム、クロール(塩素)、マグネシウム)やビタミンを充分に摂取しましょう。食事での摂取が難しい場合には、サプリメントなどで補うことでこむら返りを予防できます。

漢方薬の服用

こむら返りの予防法として注目されているのが漢方薬です。漢方の「芍薬甘草湯」は、芍薬に含まれるペオニフロリンのカルシウムイオンの細胞内への流入抑制作用と甘草に含まれる「グリチルリチン酸のK+イオン」流失促進作用による筋弛緩作用が、こむら返りに効果的と言われています。

ただし過去の症例では副作用が発生したケースもあるようですので、使用には十分注意をし、専門医に相談することをおすすめします。

  1. 副作用モニター情報〈293〉 こむら返りに対する芍薬甘草湯の適正使用(全日本民医連)
  2. ツムラ芍薬甘草湯エキス顆粒(医療用) (独立行政法人医薬品医療機器総合機構 )

体を冷やさない

体の冷えは筋肉を硬くし、血行不良を引き起こします。

  • 入浴時には湯船に浸かり体を温める
  • 足湯をする
  • 就寝時に湯たんぽをつかう
  • 寝巻き/パジャマは長ズボンにする

などを行うことで、足の冷えを予防することができます。また冷え性の解消には、筋力をつけることも効果的です。熱の多くは筋肉細胞の中でつくられるため、発熱量と筋肉量は比例します。女性に冷え性が多い原因としも、筋力不足が指摘されています。

まとめ

ふくらはぎのこむら返りには、さまざまな原因があります。脱水症状や準備運動不足によるこむら返りであれば心配しすぎることはありませんが、高齢者の場合は隠れた病気に気づいていない可能性があります。もし頻繁にこむら返りが起きるようであれば、自己判断せず、専門医に相談しましょう。

またこむら返りに悩まされてない方でも、ちょっとした生活習慣の乱れで、こむら返りに苦しむことになる危険は十分にあります。ぜひ普段の生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

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