乳酸は「疲労物質」？
いいえ！エネルギー物質です。乳酸にはエネルギー代謝を効率化するスゴイ機能があったのです。
「では乳酸は増えた方がいいのですか？」しかし乳酸には２つの顔があり、許容量を超えて過剰発生すると、筋肉疲労の原因になります。やはり余分な乳酸を上手に除去することが、スポーツテクニックですね。
目次
乳酸のメリットとデメリット
乳酸を上手に代謝すると、効果的なエネルギーになります。しかし過剰に蓄積するとデメリットも起こります。その乳酸の発生をコントロールして代謝を高め、疲労を残さないことが、１つ上いくテクニックです。
メリット：乳酸でエネルギー活性化！
乳酸によるメリットは２つあります。糖エネルギーの流動性と保存性です。乳酸は「解糖系」で作られ、「クエン酸回路」で代謝します。解糖系とは無酸素によって、糖が最初に代謝される経路で、２つのATPと２つのピルビン酸をつくり出します。
一方クエン酸回路は、ピルビン酸を有酸素で代謝して、１糖あたり36個のATP（エネルギー物質）を放出します。この一連の中で２つの問題が発生します。それを解決するのが乳酸です。
乳酸の詳細は：乳酸の科学-トップ選手の乳酸コントロール術
エネルギーの流動性
筋グリコーゲンは、他の筋肉細胞に移動することができず、その場で代謝されます。最初の代謝は「解糖系」で行い、エネルギーを放出しつつ、ピルビン酸を作ります。ピルビン酸は「クエン酸回路」という次の代謝経路に進むものと、乳酸に変化するものに分かれます。乳酸になったエネルギー源は、自由に細胞や血液中を移動して、エネルギーを必要とする細胞にたどり着きます。
＊筋グリコーゲンとは、筋肉細胞内に貯蔵された糖で、グルコース（単糖）が複数連なった貯蔵型をいう。
ピルビン酸を一時保存する！
解糖系では、１つの糖（グルコース）から２つのATPと２つのピルビン酸を放出します。ピルビン酸は、ミトコンドリア内のクエン酸回（TCA回路）と電子伝達系で18個のATPを放出します。
１つの糖から２つのピルビン酸ができますから、合計で36個のATPですね。（解糖系と合算すると38個のATP）
この解糖系とクエン酸回路の稼働バランスが良ければ、エネルギーを最大化できます。しかし激しい運動では、無酸素代謝の解糖系が活性化して、有酸素代謝のクエン酸回路はあまり使われません。
すると解糖系で作られたピルビン酸が、クエン酸回路で代謝できず余ります。不安定なピルビン酸はすぐに分解されるので、エネルギーを無駄に消滅させることになります。そこでピルビン酸を乳酸に変えることで、１時間ほどの一時保存ができるのです。この状態が「乳酸が溜まる」という現象です。
デメリット：乳酸で筋肉が酸性化？
乳酸のデメリットは、筋肉の酸化です。乳酸は１時間ほどで消滅しますが、筋肉を酸性化させます。ある程度の乳酸量であれば、通常の抗酸化機能で酸性化を防いでくれます。
しかし乳酸が急増すると、筋肉疲労を起こし、筋肉収縮力を低下させます。これが繰り返されると、筋肉疲労の回復が遅れます。
乳酸の除去をサポートする３つの方法
乳酸の代謝を高め、余分な乳酸を除去し、悪影響を最小限にするには、３つの考え方があります。
- 乳酸の発生しづらい身体をつくる！
- 発生した乳酸をすみやかに代謝する方法
- 乳酸蓄積による筋肉の酸化（疲労）を防止する！
乳酸の発生しづらい身体をつくる！
乳酸が発生するポイント
糖は睡眠中でも代謝していて、乳酸を発生させています。しかし睡眠中に乳酸が溜まらないのは、クエン酸回路で完全に代謝できているからです。その割合は「解糖系 １：クエン酸回路 ２」。
解糖系が優位になると乳酸の発生量が増えます。そして解糖系１：クエン酸回路１を超えると、乳酸が蓄積し始めます。この乳酸が増加する地点を乳酸作業閾値（にゅうさんなぎょういきち）：LTといいます。
乳酸の発生を抑える体
乳酸の発生しづらい身体とは、乳酸性作業閾値であるLTラインと、最大酸素摂取量が高い身体のことです。
例をあげると、走り慣れていない人がジョギングをすると、すぐに息が上がってしまします。しかし走り慣れている人は、同じスピードで走っても息切れしません。これはLTラインと最大酸素摂取量の違いです。
LTを上げる方法：持久力を確実にアップする乳酸性作業閾値：LTトレーニング
発生した乳酸をすみやかに代謝する！
これは発生した乳酸をすべてクエン酸回路で使い切る方法です。乳酸代謝をすみやかに行うことで、筋肉疲労（酸性化）を防ぐことができます。
乳酸を代謝する！
乳酸は解糖系でつくられ、クエン酸回路で代謝します。激しい運動では、解糖系が活発化して乳酸が急増、その乳酸を代謝（除去）するには？
クエン酸回路の活性化で、乳酸代謝を促進できます。クエン酸回路は、LTラインもしくはLTより下の運動強度で、もっとも活性化します。そのため激しい運動のあとは、続けて息切れしない程度の運動が有効的です。
乳酸代謝を促す！
乳酸を効率的に代謝するには、全身の遅筋で代謝することが大切です。そのためには、乳酸の流動性を上げるとともに、酸素摂取量を増やすことがポイントです。
大きな腹式呼吸を習慣づけることと、乳酸や酸素を運ぶ血液をサラサラにしておくことが重要です。ドロドロ血液では、酸素や乳酸を全身の隅々まで運ぶことができません。水分を充分に補給して、血行をよくすることが必要です。
筋肉の酸化を防止する！
乳酸が過剰に発生すれば、クエン酸回路で代謝しきれなくなり、筋肉を酸性化させます。
私たちの体はpH7.35前後の弱アルカリ性ですが、pH6.8以下の酸性になると代謝不良、筋収縮率の低下、神経伝達の乱れ、血行不良、筋肉痛や腰痛など、さまざまな症状を引き起こします。そして酸性化を防止するには
- LTを上げ運動による心拍数の上昇を抑える。
- 最大酸素摂取量を増やし腹式呼吸を習慣化する。
- 抗酸化成分を小まめに摂取またはサプリメントの活用。
抗酸化物質の代表格が「クエン酸」です。クエン酸はすっぱい食べ物に多く含まれ、レモン、グレープフルーツ、キウイ、梅干し、お酢などがあります。運動前後や運動中にとると、筋肉の酸化を中和して疲労を軽減できます。
乳酸による疲労回復に効果的なサプリ！
乳酸を除去には、サプリメントが大きく貢献します。そのサプリメントの系統は２つあります。クエン酸回路を活性化させ乳酸代謝を促進するものと、筋肉の酸性化を還元（中和）するものです。
乳酸代謝を活性化させるサプリ
乳酸を代謝するには、クエン酸回路（TCAサイクル）を活性化させる以外ありません。クエン酸回路は、糖や脂質から作られたピルビン酸を原料としますが、サイクルを稼働させるには、ビタミンB群やアミノ酸などが必要です。
特にビタミン類は体内で貯蔵することができず枯渇しやすいので、随時補給が必要です。マラソンなどの中継点で、レモンやバナナなどが置いてあるのもそのためです。
筋肉の酸化を還元するサプリ
筋肉の酸化を防ぐものとして、クエン酸やビタミンC、ビタミンEなどがあります。その中でも水溶性で流動性の高いクエン酸やビタミンCを多く含むものが効果的です。
厚生労働省は１日の推奨摂取量を100mgとしていて、一度に1000mg以上をとると下痢や肝臓への負担も懸念されます。しかし激しい運動をする場合、100mgでは足りないので、ご自身で適量を調整してください。
おすすめポイント！
下記成分を含むサプリメントが効果的です！
- ビタミンC（アスコルビン酸）
- ビタミンB群（1、2、6、12、葉酸、ナイアシンなど）
- アミノ酸（アルギニン、グルタミン、アラニン、グリシンなど）
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６月に骨折しこちらの商品を購入し、毎日飲んでました。
リハビリに通院してますが今日から復帰します。
高校野球です。少しずつの運動量ですが、寝る前だけでよろしいでしょうか？
今後とも続けたいと思ってます。
友人にも紹介しております。
復帰おめでとうございます。
復帰したのであれば、予防と強化のために、運動直後の摂取がオススメです。