年々筋肉量が減少!ストップさせる3つの習慣とは?

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筋肉減少

筋肉量は20歳ぐらいをピークに減少していきます。

筋肉量の減少率は、20歳~年間0.7%ほどですが、50歳を超えると1~2%と急激に減少します。

それにより様々な問題が生じます。

 

筋肉量の減少で起こるさまざま!

太りやすい体質はもちろん、疲労、冷え性、食欲不振、骨粗鬆症、腰痛、膝痛、老化、認知症、うつや不安神経症、転倒や生活習慣病など様々な原因に関係しています。

筋肉量の減少は中高年だけの問題ではありません。20歳代でもすでに始まっており、早めの対策が10年後20年後に大きく影響します。

年齢別の筋肉量の減少推移!

(筋肉率は体重比)

 男 性 筋肉率  平均体重  筋肉量   女 性 筋肉率  平均体重  筋肉量 
 20代男性  44%  66kg  29kg  20代女性  39%  50kg 19kg
 30代男性  37%  69kg  25kg  30代女性  37%  51kg 18kg
 40代男性  34%  69kg  23kg  40代女性  33%  53kg 17kg
 50代男性  31%  67kg  20kg  50代女性  30%  53kg 16kg
 60代男性  29%  63kg  18kg  60代女性  26%  52kg  13kg
 70代男性  25%  60kg  15kg  70代女性  23%  50kg  11kg

筋肉率と筋肉量は、年齢のほか体重や体脂肪によって変わります。あなたの筋肉率ならびに筋肉量の計算はこちら

習慣1:運動を習慣にするコツ!

運動習慣

運動習慣を身につけるのは大変!

しかしそれを習慣化するにはコツがあるのです。まずは好きか嫌いか?楽しいか楽しくないか?で考える必要があります。一時的な感情で無理しても、ストレスになるだけで長くは続きません。

好き嫌いの判断が正しい

嫌いなトレーニングをしても長続きできません。ストレスになるだけです。まずは好き嫌いの2つのポイントです。

  1. 1人でするのが好きか?他人を巻き込んだ方が好きか?
  2. 歩くことや走ることが好きか?ゲーム性がある方が好きか?
   1人でする!  仲間とする!
 単純運動  ウォーキング、ジョギング、フィットネス、水泳、筋トレ  ウォーキング、ジョギング、スタジオ、スクール
 ゲーム性  釣り、ゴルフ練習、筋トレゲームメニューなど  ゴルフ、スタジオ、テニス、野球、サッカーなど

目標を設定しよう!

「筋肉量が減少する」という負の意識だけでは長続きしません。何事も楽しい目標がないと続きませんよね!運動をすること自体が目的になってしまっては、ストレスになってしまいます。

一般的な目標の設定方法は2つあります。1つは運動の成果としての目標設定です。距離、時間、テクニック、勝敗などの自己記録的な目標です。もう1つは運動自体を目的化することです。友人との出会いや会話の場にする、大会に出場をすることを目標にして、ついでに旅行もしてしまうなど、ご自身が楽しくワクワクするようなことと組み合わせることがコツです。

習慣化するためのコツ!

習慣の法則で21回という数字があります。これは21回繰り返すことでその行動が潜在化し、無意識に行動するようになるという数字です。つまり最初は無理してでも継続すると、その後は習慣化しやすいということです。

筋肉量の減少を抑えるためには、日々の継続が必要です。長く運動を続けている方は、運動をしないと「気持ち悪い!」ということをよく言います。習慣になるということは「するな!」といってもしたくなる感覚があるのですね!

習慣2:1日1回は肉食!

タンパク質料理筋肉量を増やすには、筋肉の原料であるタンパク質が重要です。タンパク質はそれだけで筋肉になることはできず、代謝をサポートするビタミンやミネラルなどが必須です。

良質タンパク質である肉類や魚類を、1日に1回以上食べることで、筋肉の原料を確保することができます。タンパク質を摂らずに筋トレなどをすると、筋肉の減少がより激しくなります。 

適切なタンパク質必要量は「筋トレ初心者が知っておく間違った常識のまとめ!」に掲載しています。

習慣3:良質な睡眠!

良質な睡眠筋肉量がもっとも増えるのが睡眠中です。昼間の筋肉疲労が、睡眠中に修復されます。その時よく使った筋肉が以前よりも大きくなるのです。この「超回復」といわれる現象は、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンの作用によって行われます。

この成長ホルモンは、寝始めの3~4時間ぐらいがもっとも分泌が多いとされるため、寝つきの良さが筋肉の成長に影響します。

 

筋トレ時間と頻度!

筋肉量を維持増加させるには、筋トレの時間や回数などが重要です。やり過ぎも筋肉量が減少!

筋トレ時間は45分

筋トレの目安は45分です。長くても1時間以内に終えるのがベストです。但しストレッチや準備運動は除きます。ストレッチなどは、筋トレと同等もしくはそれ以上の時間をとっても良いくらいです。

筋トレ頻度は週2~3回

筋肉量の維持であれば週に1回、筋肉量の増加であれば週に2~3回です。やり過ぎは逆効果になることがあります。筋肉減少や燃え尽き症候群になる恐れもあります。筋肉の減少は「筋肥大する筋トレ頻度!筋減少する筋トレ頻度!」で確認ください。

筋トレ回数は10回を目安に

筋肉量を増やすために、よく行われる筋トレは、腹筋や腕立て伏せ、懸垂やダンベルなどです。回数はそれぞれ10回で充分です。10回で力の限界が来るように、重さやスピードを調整しましょう。

腕立て伏せなら、下ろすのに2秒、最下点で1秒静止、上げるときに2秒。慣れてきたら下ろすのに3秒、最下点2秒、上げるのに3秒など、ギリギリ10回できるくらいが最適です。

筋トレセット数は3回がベスト

上記の「筋トレ回数」3セットが基本です。1セットしたら1~2分の休憩、休憩が長いと効果が低下します。また3セット未満では効果が激減し、3セットを超えると筋疲労が蓄積するわりに、筋肉量の増加は期待できません。

筋トレにご興味のある方は「筋トレ専門 情報ガイド!」でまとめています。

筋肉量の減少をストップするまとめ

筋肉量の減少を防止するには、3つのポイントがあります。

継続的な運動、食事、睡眠です。その中でもっとも厄介なのが、運動を習慣にすることです。そのためには、いくつかのコツがありました。主なものは目標・目的をつくること、最初は無理をしても継続することで習慣化することなどをお伝えしました。もっとも大切なのが楽しく行うということです。楽しくするのが継続の最大のコツです。気が付けば筋肉量が増加して、今までよりもナイスはコンディションとスタイルになっていることでしょう。

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